비타민D 음식 및 영양제 효능과 부족 현상, 하루 섭취량(권장량)

비타민D는 체내에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고, 칼슘의 재흡수를 증가시켜 뼈의 건강과 면역체계 조절에 도움을 줍니다. 오늘은 비타민D가 풍부한 비타민D 음식과 영양제, 그리고 효능과 부족 현상(부작용), 하루 섭취량 등을 알아보도록 하겠습니다.

비타민D란?

비타민D는 크게 비타민D2와 비타민D3로 나눌 수 있습니다. 비타민D2는 식물성 식품에 함유되어 있으며, 비타민D3는 동물성 식품과 햇빛에 노출될 때 피부에서 합성됩니다.

비타민D가 부족하면 골다공증이나 골연화증 등 다양한 위험을 초래할 수 있으며, 감염에 대한 저항력을 감소시킬 수 있습니다.

비타민D 효능과 효과

비타민D에는 다양한 효능과 효과가 있는데, 아래에서 구체적으로 하나하나 살펴보도록 하겠습니다.

뼈 건강

비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고, 신장에서 칼슘의 재흡수를 증가시켜 혈중 칼슘 및 인의 적정혈중 농도를 유지함으로써 뼈의 무기질화를 통해 뼈의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민D가 부족하면 골다공증이나 골연화증이 발생할 수 있습니다.

면역력 증진

비타민D는 면역체계의 기능을 조절하는 데에도 관여합니다. 비타민D는 면역세포의 증식과 분화, 면역반응을 조절하는 데 도움이 됩니다. 비타민D가 부족하면 감염에 대한 저항력이 감소할 수 있습니다.

암 예방

비타민D는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 비타민D는 암세포의 성장과 증식을 억제하고, 암세포의 사멸을 유도하는 데 도움이 됩니다. 특히 유방암, 대장암, 전립선암, 폐암 등의 예방에 효과적일 수 있다고 알려져 있습니다.

심혈관 건강 개선

비타민D는 심혈관 건강 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 비타민D는 혈관을 확장하고, 혈압을 낮추며, 혈액 응고를 억제하는 데 도움이 됩니다. 비타민D가 부족하면 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 위험이 증가할 수 있습니다.

인지기능 개선

비타민D는 인지기능 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 비타민D는 알츠하이머병, 파킨슨병 등의 퇴행성 뇌질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 노인성 치매 환자의 인지기능을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

👉 비타민D는 간편하게 영양제로도 섭취할 수 있습니다.
👉 비타민D Best10 판매 인기리스트

비타민D가 풍부한 음식들

비타민D가 풍부한 음식들은 동물성 식품과 식물성 식품이 있습니다. 각각에 대해 알아보고 비타민D가 얼마나 함유되어 있는지도 함께 알아보겠습니다.

동물성 식품:

연어: 100g당 10㎍(400IU) 함유
고등어: 100g당 10㎍(400IU) 함유
참치: 100g당 8㎍(320IU) 함유
꽁치: 100g당 6㎍(240IU) 함유
대구: 100g당 4㎍(160IU) 함유
달걀: 100g당 2㎍(80IU) 함유
우유: 1컵(240ml)당 1㎍(40IU) 함유
치즈: 100g당 1㎍(40IU) 함유

식물성 식품:

버섯: 100g당 1~2㎍(40~80IU) 함유
아보카도: 100g당 1㎍(40IU) 함유
견과류: 100g당 0.5~1㎍(20~40IU) 함유
씨앗: 100g당 0.5㎍(20IU) 함유

✅ 아보카도유 10가지 인기제품 비교
✅ 햇 마카다미아 견과 10가지 인기제품을 살펴보자

비타민D는 지용성 비타민이기 때문에, 지방이나 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아집니다.

그럼 이번에는 비타민D의 하루 섭취량 및 권장량에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

비타민D 하루 섭취량 & 권장량

한국인의 경우, 성인의 일일 비타민D 권장섭취량은 5㎍(200IU)입니다. 임산부와 수유부는 10㎍(400IU)을 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민D 권장량

연령	권장량
성인 (남녀)	5㎍(200IU)
임산부(임신 12주 미만)	5㎍(200IU)
임산부(임신 12주 이상)	10㎍(400IU)
수유부	10㎍(400IU)
65세 이상	10㎍(400IU)
비만	10㎍(400IU)
햇빛 노출이 부족한 경우	10㎍(400IU)
비타민D 결핍이 의심되는 경우	10㎍(400IU) 이상